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Le renforcement musculaire au service du Yoga (et de la santé)

Depuis plus d’un an je travaille en collaboration avec un studio de Yoga – Rita Studio Vivant – au centre de ville de Toulouse.

J’échange souvent avec les profs autour de leur pratique, de la mienne, de ce qui les rejoignent et de ce qui les différencient.

J’aime travailler avec des Yogi (profs ou pratiquants) car j’aime et je partage leur intention : bouger pour prendre soin de soi et faire évoluer l’humain qui est en nous. Cette philosophie tranche avec le “no pain no gain” qui résonne dans certaines salles de fitness, crossfit ou autres. Pourquoi est-ce que je me place en rupture contre cette injonction à la souffrance ? Parce qu’elle n’encourage pas à adopter une pratique cohérente avec des objectifs de bien-être, de santé, de prévention de blessures ou de réhabilitation post blessure.

Aujourd’hui, avec cet article, je souhaite encourager les pratiquants de Yoga et de “gym douce” à prendre un point de vue neuf sur le renforcement musculaire. Je vous invite à laisser vos “à priori” de côté pour regarder les bénéfices que vous pourriez récolter en diversifiant votre pratique.

Pour moi, la base de n’importe quelle activité physique est l’intention. L’intention c’est la commande de l’action. L’intention, c’est ce qui va orienter notre pratique. Aussi bien dans l’état d’esprit que dans la manière dont je vais réaliser chaque exercice.

J’encourage donc chaque Yogi à reporter dans une séance de renforcement musculaire la même intention que dans une séance de Yoga : pratiquer pour progresser lentement mais surement, en acceptant son niveau du jour sans jugements ni comparaison, et avec la volonté de devenir une meilleure personne grâce aux enseignements que nous offre la pratique.

Cette même intention mènera à des bénéfices similaires : developper ses sensations, sa conscience du corps, ses capacités de force, de souplesse, d’endurance musculaire … et développer les habiletés mentales associées.

Je pense qu’une / un pratiquant de Yoga a interêt à diversifier sa pratique car, pour progresser, il existe une règle immuable : diversifier les stimulus et les contraintes présentes dans nos entrainements. Le Yoga, comme le renforcement musculaire ou la course à pieds, est un type d’entrainement. La maitrise du poids de corps est au centre de la discipline ; l’objectif physique est de réaliser et faire évoluer des postures qui challengent entre autre la souplesse, la stabilité et la force ; dans des angulations articulaires spécifiques ; avec des temps sous tension plus ou moins prolongés.

Le renforcement musculaire permet d’ajouter des charges additionnelles à nos entrainements et donc de stimuler le corps différemment. Les exercices, le nombre de séries et de répétitions choisis apportent une variabilité de contraintes que l’on ne retrouve pas dans le yoga.

Aussi, les exercices qui ciblent des parties du corps spécifiques nous aident à travailler sur nos lacunes, nos points faibles. Même si certains flow ou cours mettent le focus sur certaines parties du corps, le Yoga se veut être une pratique plus globale, dans laquelle tout le corps est sollicité à chaque séance. Un renforcement spécifique sera donc le bienvenu. Gardons à l’esprit que nous sommes aussi fort que le maillon le plus faible de notre chaine.

La transition vers le prochain point que je voulais abordé est toute trouvée.

Quelle est la plus grande lacune dont “souffrent” les pratiquants de Yoga ?

De mon observation et des retours que j’ai, la principale qualité physique qui manque aux Yogi est la force ! Je peux la découper en 3 axes de travail :

La force des membres inférieurs et surtout supérieurs.

La force et la capacité de mouvement autour des articulations.

La force dans de grandes amplitudes (force qui permet de produire du mouvement sur des angulations articulaires “extrêmes”, peu sollicité dans la vie de tous les jours).

Améliorer ta force sur ces 3 axes de progressions te permettra de passer un cap dans ta pratique du Yoga, dans ta capacité de mouvement globale, dans ton ressenti général et dans la confiance que tu as en ton corps.

Si tu développes plus de force autour de tes articulations, tu te sentiras plus stable, capable de mieux contrôler ton corps. Tu pourras ainsi mieux ressentir les feedback que ton prof te donne et les appliquer plus facilement.

Si tu es capable de créer plus de force, surtout dans les amplitudes auxquelles tu n’avais pas accès avant, tu vas gagner en amplitude sur les postures que tu réalises déjà et tu vas en débloquer d’autres. Ainsi tu pourras aller plus loin dans la pratique et dans les ressentis associés.

Le dernier point dont je veux parler concerne une articulation en particulier. L’exemple est presque un cas pratique.

J’ai rencontré quelques profs et élèves, pratiquants régulièrement le Yoga, qui se plaignaient de douleurs et de problématiques autour des épaules. Quand on analyse le yoga, on se rend compte d’un grand déséquilibre dans l’utilisation de l’épaule et des muscle associés. En effet, on retrouve énormément de mouvement où on repousse le sol, et très peu de mouvement où les épaules sont tirées vers l’arrière. Même si l’intention peut être d’ouvrir les épaules et la poitrine, l’appuis est dans le sol et le pattern de mouvement sollicité est la poussée.

Comme il y a très peu de mouvements en suspension, où on cherche à tirer les épaules et les bras vers l’arrière, on va beaucoup plus solliciter les muscles à l’avant des épaules que ceux à l’arrière, principalement responsable de la stabilisation de l’articulation.

Aussi, ce déséquilibre de sollicitation va entrainer un déséquilibre d’activation et de force musculaire logique : les muscles régulièrement sollicités seront plus fort et plus activés que les autres. Ce déséquilibre peut créer de l’instabilité sur certains mouvements, et venir jouer sur la position de l’épaule. On voit beaucoup de schéma corporel en fermeture, les épaules enroulées vers l’avant, dû à la position assise prolongée et au travail face à un ordinateur. Le fait de réaliser une majorité de mouvement de poussé va entretenir ce schéma alors qu’on aurait au contraire besoin de le contrecarrer, de venir rééquilibrer les forces autour des épaules et ainsi réouvrir la posture.

Evidemment le mouvement est médecine, alors continuez de pratiquer le Yoga si vous en êtes adeptes et si vous prenez du plaisir ! Je vous encourage par contre à diversifier votre pratique et à ajouter du renforcement à vos semaines d’entrainement.

Cela vous permettra de prévenir et diminuer les risques de blessure, de débloquer des niveaux dans votre pratique du Yoga grâce au développement de la force, et d’avoir une activité physique plus globale, plus holistique, qui vous permettra de devenir des athlètes / Yogis / humains plus complets.

Bougeons ensemble,

Thibault Giacosa

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